Υγεία: Ο δεκάλογος για την επίτευξη παραγωγικού ύπνου

Ο ύπνος είναι ένας από τους πολυτιμότερους παράγοντες για μια παραγωγική, υγιή και ευτυχισμένη ζωή. Ενώ εμείς κοιμόμαστε, ο οργανισμός αποκαθιστά τυχόν βλάβες στα συστήματά του, το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενισχύεται και παράλληλα, αναμνήσεις και εμπειρίες που είχαμε μέσα στην ημέρα οργανώνονται στον εγκέφαλό μας.

Πλέον, όμως ολοένα και περισσότερα άτομα παραπονιούνται σχετικά με την ποιότητα του ύπνου τους και την τάση για αϋπνίες.

Ίσως να φταίει το γεγονός, ότι  έχουμε κάνει τη νύχτα μέρα. Από τότε που μπήκαν στη ζωή μας τα φώτα, το πρώτο θύμα αυτής της εισβολής ήταν ο ύπνος. Ζώντας επίσης στην κοινωνία των 24 ωρών, όπου οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής απαιτούν να είμαστε ξύπνιοι πολλές ώρες δεν κοιμόμαστε όσο χρειάζεται, ώστε να είμαστε ξεκούραστοι και λειτουργικοί την επομένη.

Οι περισσότεροι δεν μπορούμε να κλείσουμε τα μάτια μας αν δεν ρίξουμε μια τελευταία ματιά στο email και στο Facebook και αναζητάμε το κινητό μας πριν καλά καλά ξυπνήσουμε.

Παρά λοιπόν τα οφέλη που απολαμβάνει ο οργανισμός από τον ποιοτικό ύπνο, στην πράξη ο σύγχρονος τρόπος ζωής στερεί από τους ανθρώπους την ευεργετική αυτή συνήθεια.

Ποιοι είναι άλλοι πιθανοί λόγοι που δεν μας παίρνει ο ύπνος;

• Αν πρόσφατα αλλάξαμε συνήθειες και χρειάζεται για κάποιο χρονικό διάστημα να ξενυχτάμε, π.χ., επειδή πρέπει να δουλεύουμε βράδυ, ή γιατί ήρθε ένα μωρό στην οικογένεια, ή γιατί διασκεδάζουμε, ή για οποιονδήποτε άλλον λόγο, οι αϋπνίες είναι αναμενόμενες, αφού τέτοιες αλλαγές αποσυντονίζουν το βιολογικό μας ρολόι.

 

• Για το ότι δεν μπορούμε να κλείσουμε μάτι, ίσως να ευθύνεται η καφεΐνη. Περιέχεται στον καφέ, στο τσάι, το κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά τύπου κόλα. Διεγείρει το νευρικό σύστημα και, αν έχουμε πιει αργά ροφήματα που την περιέχουν, ενδέχεται να διαταράξει τον ύπνο μας.

 

• Ένα βαρύ φαγητό με πολλά λιπαρά και μπαχαρικά, καθώς και η κατανάλωσή του αργά το βράδυ μπορεί να είναι η αιτία που δεν μας παίρνει ο ύπνος. Καλό είναι να έχουν περάσει τουλάχιστον τρεις ώρες από την κατανάλωση του τελευταίου γεύματος πριν από τη βραδινή κατάκλιση.

 

• Όσοι κάνουν νυχτερινές ή εναλλασσόμενες βάρδιες υποφέρουν πιο συχνά από διαταραχές του ύπνου. Η απορρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης έχει ως αποτέλεσμα να παρατηρούνται προβλήματα, όπως εκνευρισμός, κόπωση και πονοκέφαλοι.

Ο δεκάλογος του καλού ύπνου

1. Κλείνουμε τα φώτα

Το φως από τις λάμπες του δρόμου, από το ξυπνητήρι ή τις οθόνες δυσκολεύει τον ύπνο μας. Ακόμα και ένα μικρό ποσοστό φωτεινότητας συχνά αποδεικνύεται αρκετά ισχυρό ώστε να εισβάλει στον αμφιβληστροειδή μας ενώ έχουμε τα μάτια μας κλειστά. Ουσιαστικά στέλνεται ένα σήμα στον εγκέφαλο, το οποίο αναστατώνει το βιολογικό μας ρολόι και μας κάνει να είμαστε σε εγρήγορση.

2. Κλείνουμε την τηλεόραση

Αν και για ορισμένους η τηλεόραση λειτουργεί σαν υπνωτικό, εν τούτοις στην πλειονότητα των ατόμων προκαλεί διέγερση με αποτέλεσμα να εμποδίζει την έλευση του ύπνου.

Όταν κοιμόμαστε, το μυαλό μας ξεκουράζεται, δίχως όμως να σταματά να λειτουργεί. Μάλιστα, είναι σε θέση να «πιάνει» οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα, ακόμα και μικρής έντασης. Και μπορεί αυτά να μη μας ξυπνούν, επεμβαίνουν όμως στον κύκλο του ύπνου μας, υποβαθμίζοντας την ποιότητά του. Κάπως έτσι, καταλήγουμε το επόμενο πρωί να ξυπνάμε κουρασμένοι. Φροντίζουμε λοιπόν να κοιμόμαστε πάντα με κλειστή τηλεόραση.

3. Αφήνουμε τις έγνοιες έξω από την κρεβατοκάμαρα

Το στρες για τη δουλειά, οι αυξανόμενες υποχρεώσεις, η παρατεταμένη παρακολούθηση επεισοδίων στην τηλεόραση και οι καθημερινές έγνοιες πολλές φορές μάς αποσυντονίζουν και δεν μας αφήνουν να ηρεμήσουμε. Αρνητικά συναισθήματα, όπως η ανησυχία, ο φόβος, ο θυμός, προκαλούν άγχος, το οποίο μας κρατά σε εγρήγορση. Όμως, η ώρα που πέφτουμε για ύπνο δεν είναι η κατάλληλη για να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματά μας και είναι προτιμότερο να ασχοληθούμε με αυτά το πρωί, που και το μυαλό μας είναι πιο «καθαρό» και ξεκούραστο.

4. Πίνουμε κάτι ζεστό

Ένα ρόφημα με χαλαρωτική δράση θα βοηθήσει. Φτιάχνουμε ένα ζεστό γάλα με μέλι ή ένα αφέψημα από πασιφλόρα ή τίλιο. Επίσης, το καλοκαίρι που είναι η εποχή τους, καταναλώνουμε κεράσια, γιατί θεωρείται ότι έχουν υπναγωγό δράση.

5. Βγαίνουμε έξω

Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατά τον κιρκάδιο ρυθμό μας (το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού μας) σε ισορροπία. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια το πρωί και καλύτερο ύπνο τη νύχτα.

6. Δεν παίρνουμε τη δουλειά στο υπνοδωμάτιο

Ο διαχωρισμός μεταξύ εργασίας και ανάπαυσης θα βοηθήσει τον οργανισμό μας να συνειδητοποιήσει πότε πρέπει να δουλέψουμε και πότε να κοιμηθούμε. Καλό είναι λοιπόν να αφήσουμε το λάπτοπ έξω από την κρεβατοκάμαρά μας και να μη βλέπουμε τα mails μας πριν κοιμηθούμε.

7. Καθιερώνουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Αν αντιμετωπίζουμε δυσκολία να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε, δοκιμάζουμε να ορίσουμε μια συγκεκριμένη και αδιαπραγμάτευτη ώρα που θα πέφτουμε για ύπνο κάθε βράδυ, καθώς και μια συγκεκριμένη ώρα που θα ξυπνάμε κάθε πρωί, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί να ακούγεται αυστηρό, αλλά σίγουρα θα κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου μας, καθώς κι εδώ ο κιρκάδιος ρυθμός μας παίζει τον ρόλο του, αφού λειτουργεί σε συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με τη δύση και την ανατολή του ήλιου.

8. Δεν γυμναζόμαστε πριν από τον ύπνο

Η γυμναστική βοηθά τον ύπνο μας, αφού μας κρατά σε φόρμα και εκτονώνει το άγχος μας. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να γυμναζόμαστε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, καθώς η έντονη σωματική δραστηριότητα το βράδυ προκαλεί σε πολλούς ανθρώπους υπερένταση και δυσκολεύει την έλευση του ύπνου.

9. Συναντιόμαστε με την παρέα μας

Μια βόλτα με φίλους μπορεί να λειτουργήσει ως «θεραπεία» για έναν ήσυχο και χωρίς διακοπές ύπνο, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που μένουν μόνοι και δεν βρίσκονται συχνά με τους φίλους τους είτε δυσκολεύονται να κοιμηθούν είτε ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

10. Σκεφτόμαστε κάτι ευχάριστο

Αν δεν μας παίρνει ο ύπνος, αντί να κοιτάμε συνεχώς το ρολόι, κλείνουμε τα μάτια και… ονειρευόμαστε. Σκεφτόμαστε κάτι ευχάριστο που μας ηρεμεί και μας φτιάχνει τη διάθεση και ούτε που θα καταλάβουμε πότε θα κοιμηθούμε.

Πηγή: In.gr

Ακολουθείστε τo SPORTDAY.GR στο Google News